骨頭需要7種營養
資料來源:醫藥日報
怎樣才能讓骨頭更健康?絕大部分人都會脫口而出:“補鈣和維生素D。”其實,骨頭需要的營養遠不止這兩種,美國《預防》雜誌近日撰文表示,骨頭需要七種營養,它們分別從不同角度發揮健骨、壯骨的作用,缺一不可。
骨骼“支撐者”:鈣。骨頭就像個“鈣倉庫”,人體99%的鈣都儲存在骨頭裏,讓骨頭保持一定的強度和硬度。北京望京醫院骨關節科主任醫師張洪美告訴《生命時報》記者,人的骨骼是“活”的,當鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液裏,以維持血鈣濃度,導致骨密度越來越低,骨質越來越疏鬆,進而引發骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。

有人做過統計,在普通人一天的膳食中,平均只能攝入250—350毫克鈣,與中國營養學會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。上海交通大學醫學院營養系蔡美琴教授指出,年輕時就要多吃含鈣食物,才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,多吃牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等,就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋,有助鈣質溶解,幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛吃鹹的人,要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

骨骼“加油站”:維生素D。它能促進腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D,骨頭的硬度會降低,形成“軟骨症”。幼兒往往顱骨、胸廓發育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其餘10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。中國疾病預防控制中心營養與食品安全研究所營養評價室主任楊月欣指出,補維D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議,天氣晴朗時,每天正午前後兩小時內,不擦防曬霜,暴露40%以上的皮膚,曬太陽5—15分鐘就足夠。對於長年在寫字樓辦公的人來說,隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果,最好假期多進行戶外運動。

骨骼“混凝土”:蛋白質。骨骼中,22%的成分都是蛋白質,主要是膠原蛋白。有了蛋白質,人的骨頭才能像混凝土一樣,硬而不脆、有韌性,經得起外力的衝擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足,不僅人的新骨形成落後,還容易導致骨質疏鬆。有研究發現,不愛吃肉、豆製品,長期缺少蛋白質的人,容易發生髖骨骨折。

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利,會使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

骨骼“保衛者”:鎂。人體60%—65%的鎂存在於骨骼中。上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示,在新骨的形成中,鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少,可一旦缺乏,會讓骨頭變脆,更易斷裂。長期缺鎂,還會引發維生素D缺乏,影響骨骼健康。美國塔夫斯大學骨骼研究專家凱瑟琳?塔克博士指出,飲食中鎂攝入低的女性,骨骼密度也較低。

紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。

骨骼“穩定劑”:鉀。人體每個細胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經肌肉的正常功能,這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日,發表在美國《環境營養》期刊上的一項研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。

要想補鉀,多吃香蕉、柳丁、李子、葡萄乾等水果,番茄、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,裏面含有豐富的鉀,而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用,因為它可能對心臟不利。

骨骼“添加劑”:維生素K。就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維K來啟動骨骼中一種非常重要的蛋白質———骨鈣素,從而提高骨骼的抗折能力。哈佛大學研究表明,如果女性維K攝入較低,就會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發現,補充維K能促進兒童骨骼健康,減少關節炎的發生。

膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預防維K不足。長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,維K是一種脂溶性維生素,補充時最好不要生吃蔬菜,而是加調味油炒熟。

骨骼“清道夫”:維生素B12。維B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,保護骨骼,防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏鬆,甚至是髖骨骨折。

動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂乳製品,都是富含維B12的食品。不過,老人很難吸收維B12,植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12,所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑,每天攝入的標準是2.4微克。

(文章來源:大洋健康)


關鍵字:骨頭,鈣,維生素D、蛋白質
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  • 阿真
  • 介紹的很仔細
    謝謝分享