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腸保健康,解開不能說的”閉”秘


最近電視非常kuso的廣告,深愛的男女朋友論及婚嫁,每次重要時刻女友總是消失停格在廁所中,連最後一刻--求婚,男友也因苦等不到,離她遠去,令人惋惜的一段戀情,只因她有說不出的秘密-便秘。

說到排便不順,不易說出口,但又備受困擾。最近國小學童調查就約4成有慢性便秘的問題。你認為幾天排便一次正常?有人一天可以排一至三次,有的人兩三天才排一次,便秘是指一週少於三次排便。我們每天都會吃三餐至五餐,理論上吃進多少食物就應該有多少廢物排出,沒有排出的廢物堆積在大腸久滯不前,容易併發其他疾病與問題。在台灣,大腸癌的發生率及死亡率分居癌症發生率及死亡率的第一位及第三位,且每年都有增加的趨勢。
 
全美胃腸內視鏡外科權威新谷弘實醫師表示:食物會影響我們的腸相,食物組成以肉食居多的人,比較容易便秘,因為肉食中纖維低,未消化的肉渣若沒有纖維的幫忙,很容易變成肉垢塞在腸腔。當排出的糞便量少,為了排出少量的糞便,腸子必須反覆蠕動,使得腸璧肌肉變肥厚,變硬變短,像是糯米腸一樣,腸子內的壓力增加造成左側大腸形成袋狀凹陷的憩室,糞便容易滯留在憩室或變厚的皺折之間,在腸中腐敗發酵產生毒素。而若蔬菜蔬果吃的比較多,蔬菜水果中含有豐富的纖維,可以幫助腸道蠕動,腸相會比肉食者乾淨,廢物較容易排出去。
 
另一個有趣的問題,你知道嗎?人有兩個大腦,一個在頭部,另一個哩?這當然不是急轉彎的問答,美國哥倫比亞大學解剖細胞生物學系教授Michael D. Gershon, M.D.提出“第二大腦”學說,認為每個人都有二個大腦,一個位於頭部;一個藏在人體中的肚子裏面-腸胃道,又稱為“腹腦”。腸子在結構與神經化學層面上與大腦息息相關,他指出頭腦與腹腦兩者必須合作,否則肚子亂糟糟,腦袋慘兮兮。腸子有豐富的感情,會感覺、思考、學習、記憶、表達情緒,而且懂得自我防衛。腹腦分泌重要的荷爾蒙之ㄧ-血清素,在腸道促進腸道蠕動,也作用在大腦,常被稱為大腦中的幸福分子,與情緒調節有關,當你血液中的血清素濃度太低時,會感到心情低落、憂鬱。您是否有發現,如果一早順利排便,肚子輕鬆了,心情相對也會開心,不焦慮。腹腦和大腦相互聯繫,一個出了毛病,另一個也受影響,所以愛護腸胃,保養我們的第二個大腦很重要。
 
就健康的角度來說,我個人建議一天至少一次排便。所以,如何腸保健康,解開閉秘:
 
緩慢輕鬆來吃飯

細嚼慢嚥,用心的吃下每一口食物。常見到有人吃飯三口併兩口吃,囫圇吞棗,快速地10分鐘吃完一餐,無法讓食物充分在口中咀嚼,食物到腸胃就無法被完全消化,容易飯後胃酸多與腹脹,消化不良。


全穀蔬菜水果多

攝取足量的食物纖維可使糞便量增加,提高含水量,使腸子的蠕動加快,消化道通暢,而增加大便的次數,減少便秘的機會。纖維多的葉菜(蕃薯葉、韭菜、紅鳳菜、菠菜)、莖(芹菜、竹筍、蘆筍、筊白筍)、根(牛蒡、地瓜、山藥、蕃薯、大頭菜、洋蔥)、果實(四季豆、小黃瓜、菱角、蕃茄、秋葵) 、種子(糙米、紅豆、綠豆、黃豆)、水果(奇異果、芭樂、香蕉、蘋果、鳳梨)、堅果(花生、腰果、杏仁、開心果、葵瓜子、南瓜子、芝麻)等。一般建議成人每日纖維質的攝取量以20~35g 較為適當,相當三份蔬菜加兩份水果;主食吃糙米五穀飯;多植物蛋白質如豆莢類、黃豆為主,即可達到所需量。

多喝乾淨的水

一天每日水份建議攝取約在2000c.c.( 每人每天喝水量=體重(kg)×30 ~ 40c.c.),蔬菜水果攝取比較多或服用有益菌、消化排便酵素也都必需多喝水,可以幫助腸道蠕動與身體的廢物排出。

適度補充消化排便酵素或乳酸菌

上班族因為工作忙碌或壓力大的學生,常因沒時間或身體「自然呼喚」來臨時,無法馬上抽身響應號召,錯過了排便的時間,或者纖維攝取不足;適度的補充消化排便酵素或乳酸菌,可以協助腸道蠕動,排除堆積的廢物。市售保健產品非常多,建議向醫師或營養師、藥師詢問再購買比較安全。

腹式呼吸法保養雙腦

腹式呼吸是幫助大腦與腹腦之間協調的保健,每天找一段時間讓自己沉靜於一個安靜的情境中,放個輕鬆的音樂,閉上雙眼雙手放於腹部上,慢慢地吸氣,讓腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,反覆數十分鐘,如此可以按摩腹部,讓腸子有足夠的力量去運動,並放鬆腦部,雙腦輕鬆合諧。

引述黃帝內經中提及,清陽要出上竅,濁陰要走下竅,上竅包括大腦、眼耳口鼻,下竅是大小便,濁陰就是尿液與糞便,濁陰一定要往下竅,如果濁陰不降,清陽就不能升,清陽不升就容易出現頭暈昏沉的感覺,所以每天固定排便真的非常重要!

本文作者【林亞貞 營養師】
本文由【彰化基督教醫院 營養部】提供
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